Vegetarianos. Los vegetales como base de su alimentación

En este post queremos aclarar algunos conceptos sobre el mundo del vegetarianismo, ya que actualmente muchas personas siguen este estilo de vida. Ser vegetariano implica consumir exclusivamente alimentos de origen vegetal, descartando todos los alimentos que derivan de los animales, no sólo carne y pescado, sino también huevos y lácteos.

¿Sabes la diferencia que hay entre un vegetariano y un vegano?

Dentro del vegetarianismo podemos encontrar diferentes subgrupos que practican este tipo de alimentación:

Los ovolactovegetarianos consumen todo tipo de alimentos de origen vegetal, incluyendo además huevos y lácteos.

Los ovovegetarianos, como su propio nombre indica, consumen todo tipo de alimentos de origen vegetal y huevos.

Los lactovegetarianos , consumen alimentos de origen vegetal y productos lácteos.

Los veganos se alimentan, al igual que los vegetarianos, únicamente de alimentos de origen vegetal, pero no se quedan ahí. El veganismo va más allá de la alimentación, es un estilo o filosofía de vida, en el cual se rechaza todo aquello que implique el sufrimiento o la explotación de un animal. Así, los veganos no utilizan ropa ni complementos de cuero, ni de pieles animales, rechazan los productos que usan animales en experimentación científica, etc. Por tanto, todos los veganos son vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos.

¿Conoces los déficit nutricionales que puedes presentar siendo vegetariano?

Las personas que siguen este tipo de alimentación, suelen presentar algunos déficits nutricionales debido a la exclusión de alimentos de origen animal, los cuales aportan unos nutrientes que en los alimentos de origen vegetal no podemos encontrar o aprovechar satisfactoriamente. Los déficits de este tipo de dietas pueden subsanarse estructurando adecuadamente la alimentación, ya que lo más importante para no presentar carencias alimentarias es una correcta planificación de los menús.

Los nutrientes que suelen ser deficitarios con mayor frecuencia son los siguientes:

Proteínas de alto valor biológico, ya que se encuentran en huevos, carnes y pescados, alimentos excluidos de su dieta, excepto en el caso de los ovovegetarianos y ovolactovegetarianos, que sí consumen huevos.

Ácidos grasos esenciales, como el omega-3, ya que se encuentra en los pescados azules como el atún, salmón, sardina… El omega-3 desempeña un papel fundamenta en el desarrollo cerebral, a nivel cardiovascular y en la visión.

Hierro, el cual está presente tanto en alimentos de origen vegetal como animal, pero su composición química es diferente en cada uno de éstos.  En los productos de origen animal, únicamente encontramos el hierro hemo, que es el que presenta mejor absorción a nivel intestinal. En cambio, en los productos de origen vegetal encontramos un 50% de hierro hemo y un 50% de hierro no hemo, lo cual conlleva a una menor absorción de hierro a nivel intestinal.

Zinc, ya que la mejor fuente de este mineral es la carne y en menor medida el pescado y las legumbres. El zinc es importante para el buen funcionamiento del sistema inmune, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la cicatrización de las heridas.

Calcio, ya que se encuentra principalmente en productos lácteos y pescados azules, como el salmón y la sardina. Éste es uno de los minerales más importante para el organismo, debido a que interviene en múltiples funciones como pueden ser el mantenimiento de estructuras óseas, la contracción y relajación muscular, el buen funcionamiento cardíaco, la coagulación de la sangre, etc.

Vitamina D, a pesar de que no es muy abundante de manera natural en los alimentos, los que mayor cantidad presentan son los pescados azules. Por esta razón, algunos alimentos como la leche son enriquecidos con esta vitamina. La función principal de esta vitamina es facilitar la absorción del calcio, por ello una deficiencia de vitamina D conllevará a una deficiencia de calcio, que provocará un mal funcionamiento de las acciones en las que interviene el calcio.

Vitamina B12, ya que es exclusiva de alimentos de origen animal (carne, mariscos, lácteos y huevos), los cuales están excluidos de su dieta, excepto en el caso de los ovolactovegetarianos, ovovegetarianos y lactovegetarianos. Un déficit de esta vitamina provoca altos niveles de homocisteína en sangre, lo cual es un factor de riesgo cardiovascular. Además, participa en el metabolismo protéico y en la formación de glóbulos rojos. Hay que prestar especial atención en el caso de las mujeres embarazadas, ya que la vitamina B12 interviene en el desarrollo neurológico del feto, y un déficit de ésta podría acarrear un daño irreversible.

¿Qué beneficios tendrías siendo vegetariano?

Aunque se pueden presentar algunos de los déficits mencionados anteriormente si no se equilibra correctamente el menú, también son numerosos los beneficios de llevar una correcta alimentación vegetariana. Entre ellos destacan:

Bienestar psíquico y mental, ya que te sientes bien contigo mismo porque al no consumir alimentos de origen animal no contribuyes a la explotación o maltrato de éstos.

Un IMC más bajo que el de la población general, debido a su bajo consumo de grasas animales. Un IMC saludable estaría entre 18 y 25, fuera de este rango entrañaría peligro para su salud.

Menor riesgo de desarrollar diabetes en la edad adulta, ya que la alimentación basada en productos vegetales, rica en fibra, mejora los niveles de glucosa en sangre.

Menor riesgo de enfermedad cardiovascular, por su bajo consumo de carnes y alto consumo de alimentos de origen vegetal, ricos en fitoquímicos y ácidos grasos esenciales.

Menor incidencia de cáncer, debido a que un alto consumo de alimentos de origen vegetal y un bajo consumo de alimentos de origen animal disminuyen la probabilidad de padecer cáncer, según un análisis publicado en 2013 en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention.

Menor tasa de mortalidad, por la suma de los tres factores anteriores: un menor riesgo de diabetes, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y un menor riesgo de cáncer.

¿Se puede evitar las carencia nutricionales?

¡Claro que sí! Siendo conscientes de la problemática que conllevan los déficits, tenemos que buscar cómo mejorarlos. Os damos algunos trucos para ello:

Combina legumbres con cereales o cereales con frutos secos para aumentar el valor biológico de las proteínas.

Consume quinoa y soja que te aportarán los aminoácidos esenciales.

Aumenta o incluye en tu alimentación leche de soja y cereales de desayuno enriquecidos en vitamina B12. Si aún así no llegas a las recomendaciones de vitamina B12, incluye suplementos.

Aumenta el consumo de frutos secos y vegetales de hoja verde para aumentar el aporte de calcio. Si con esto no cubres tus necesidades, incluye suplementos.

Combina alimentos ricos en hierro (espinacas, acelgas, coles, frutos secos…) con alimentos ricos en vitamina C (fresas, naranja, kiwi, pimiento…) para mejorar la absorción de este mineral.

Aumenta el consumo de legumbres secas, cereales completos y frutos oleaginosos como la aceituna, la soja, el girasol, el maíz… para mejorar el aporte de zinc.

Toma el sol a diario y consume alimentos enriquecidos en vitamina D, como los cereales de desayuno.

En definitiva aumenta el consumo de legumbres, cereales y frutos secos principalmente, así evitarás los déficit más comunes del vegetariano.

Sea cual se tu alimentación, siempre que la planificación de tus comidas sean equilibradas y saludables, no tendrás porque tener carencias nutriciocionales. Una persona que no sea vegetariana o vegana puede tener también estas carencias, que hemos nombrado, si no lleva una alimentación saludable, al igual que podría tener los beneficios de una persona vegetariana o vegana si lleva una alimentación equilibrada y variada. Es decir sea cual sea tu estilo de vida siempre que se haga en base a una dieta equilibrada y variada tendrás un estado de salud óptimo.

Deliline, expertos en alimentación, cuida de ti.

Categories: Comer Sano
A %d blogueros les gusta esto: